Простые способы для взрослых и детей

Испытываете ощущение головной боли и напряжения в области плеч к концу рабочего дня? Или замечаете, что ребенок стал капризным и нервным после школы? Мы живем в постоянном беге, и напряжение накапливается само собой.

Хорошая новость: чтобы успокоиться, не обязательно ехать в спа-салон или принимать успокоительные таблетки. Иногда достаточно всего несколько минут свободного времени и одной правильной техники.

Почему дыхательные техники — это главный инструмент для снятия напряжения и тревоги?

Дыхание — это мостик между телом и мозгом. В отличие от сердцебиения, мы можем управлять им сознательно, а через него — влиять на нервную систему.

Зачем это нужно? Чтобы переключить организм из режима «бей или беги» (стресс) в режим «отдыхай и восстанавливайся». Когда мы волнуемся, мы дышим поверхностно и часто — мозг получает сигнал об опасности и выделяет гормоны стресса: адреналин и кортизол. Дыхательные упражнения разрывают этот замкнутый круг.

За счет чего происходит расслабление? Все дело в длинном выдохе. Когда мы медленно выдыхаем, мы раздражаем блуждающий нерв (вагус), который «гасит» тревогу. В ответ замедляется пульс, приходит в норму давление, мышцы получают команду расслабиться, а мозг снижает выработку кортизола и выделяет эндорфины — гормоны радости.

Проще говоря: контролируя дыхание, вы говорите телу: «Все в порядке, можно выдохнуть и расслабиться». И тело вас слушается.

Для взрослых: скорая помощь для нервов

Эти способы работают даже в самый загруженный день. Их можно делать сидя за рабочим столом или в машине.

Дышим по формуле 4–7–8

Длинный выдох — сигнал мозгу, что опасность миновала, и он переключает нервную систему в режим расслабления.

Сделайте плавный вдох носом, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 7. Выдохните ртом медленно, будто дуете на горячий чай, считая до 8. Повторите 3–4 цикла. Уже после второго повтора вы заметите, как пульс замедлился, а в голове появилась ясность.

Напряглись и расслабились

После сильного напряжения расслабление чувствуется глубже — мышцы «отпускает» гораздо эффективнее, чем если просто пытаться расслабиться по команде.

Сядьте удобно. На вдохе с силой сожмите кулаки, напрягите ноги и живот. Посчитайте до 5. А теперь выдохните и просто обмякните, как тряпичная кукла. Повторите 3–4 раза. Это волшебно расслабляет все тело.

 "Сосуд с теплом" (Визуализация)

Это техника для тех, у кого «холодные» руки или "каменные" плечи. Мозг не отличает реальное событие от ярко воображенного. Образ теплой воды, стекающей сверху вниз, заставляет мышцы расслабляться вслед за мысленной командой.

Закройте глаза. Представьте, что ваша голова — это сосуд. Налейте в него мысленно теплую, золотистую воду. Почувствуйте, как тепло разливается по макушке, стекает вниз по шее, размягчает плечи, течет по рукам и ногам, смывая все зажимы.

Вместо нравоучений — игра (для детей)

Дети не будут сидеть смирно и «дышать по формулам». Им нужна игра. Попробуйте эти способы, чтобы успокоить ребенка перед сном или после шумных игр.

Игра «Понюхай цветок и задуй свечку»

Попеременное глубокое дыхание через нос и медленный выдох через рот насыщает кровь кислородом и снимает нервное возбуждение. А игровая форма не дает ребенку сопротивляться.

Скажите малышу: «Покажи, как ты нюхаешь цветочек» — ребенок сделает глубокий вдох носом. Тут же скажите: «А теперь как ты задуваешь свечки на праздничном торте, но медленно» — ребенок сделает долгий выдох ртом. 5 таких циклов отлично останавливают истерику.

Игра в черепаху

Когда ребенок втягивает голову и горбится, он чувствует напряжение в спине, а когда выпрямляется — нервные окончания получают сигнал о снятии зажима, и тело расслабляется.

Предложите ребенку представить, что он черепаха. Сначала черепаха прячется в панцирь: втягивает голову в плечи и горбит спину. Сидим так 5 секунд (все тело напрягается). А потом выходит солнышко, и черепаха выглядывает из панциря: тянет шею вверх и выпрямляется (все тело расслабляется). Повторите 3–4 раза.

Дождик перед сном

Ритмичные прикосновения от быстрых к медленным синхронизируются с дыханием ребенка, пульс замедляется, и он инстинктивно погружается в сонливость.

Попросите ребенка лечь на животик. Начните пальцами легко постукивать по спине, как будто капает мелкий дождик. Через минуту постучите чуть сильнее — «ливень». А потом замедлите темп — «дождь заканчивается».

Это не только расслабляет, но и сближает вас.

Секрет для всей семьи

Самое сложное — это не выполнение упражнений, а умение останавливаться в течение дня. Заведите привычку: как только садитесь ужинать или пить чай всей семьей— положите телефоны экраном вниз. Побудьте друг с другом. Посидите в тишине 2–3 минуты.

Дети расслабляются не тогда, когда мы им говорим «успокойся», а когда они видят нас спокойными. Поэтому в первую очередь сделайте глубокий вдох сами, а потом уже помогайте малышу.

Попробуйте эти техники сегодня вечером. Это займет всего 5 минут, а настроение у всех будет в разы лучше!