Что такое психологический кризис? Давайте попробуем вспомнить, было ли у вас такое чувство, что земля из-под ног уходит? Повышается потоотделение, кажется, что сердце бьется сильнее, проносятся в голове разные мысли, сумбур, чувство страха настолько сильное, что тяжело дышать! Вами овладевает паника. Или вы сталкивались с ощущениями, когда ваши эмоции столь ярко проживаются, что они порой не уместны и вы не имеете контроля над ними. Это может быть и истерика, проявление агрессии, желание навредить себе и другим. Все это и есть психологический кризис.

Психологический кризис — это острое эмоциональное состояние, вызванное событиями или внутренними процессами, при котором привычные способы справляться с жизнью перестают работать. Человек чувствует, что не может контролировать ситуацию, испытывает интенсивную боль, растерянность и часто видит выход только в радикальных изменениях или не видит его вовсе. Как же с этим справится? Есть ли решения?

Да, решения есть! Сегодня я расскажу вам методики быстрой самопомощи в острых кризисных ситуациях. Данные упражнения очень просты и доступны для каждого человека. Главное, нужно понимать, что вовремя оказанная помощь – всегда идёт вам только на пользу. Это поможет облегчить внутреннюю боль, снизит градус переживаний и даст вам время для того, чтобы обратиться за квалифицированной помощью и обезопасить от неправильно принятых решений и их последствий.

Для начала давайте разберемся какие симптомы свидетельствуют о наступлении кризиса:

Как распознать кризис (симптомы):

• Эмоции: паника, ужас, подавленность, отчаяние, чувство безнадёжности, вспышки гнева или полная апатия.

• Мысли: путаница, навязчивые мысли, «выхода нет», суицидальные идеи.

• Тело: бессонница или постоянная сонливость, потеря аппетита или переедание, мышечное напряжение, дрожь, учащённое сердцебиение, тошнота.

• Поведение: социальная изоляция, суетливость, повышенная активность, слёзы без причины, рискованное поведение, отказ от привычных дел.

Что нас может привести к этому состоянию? Давайте посмотрим на причины возникновения кризиса.

Причины кризиса:

• Внешние события: потеря (смерть близкого, развод, увольнение), травма, насилие, резкие перемены (переезд, болезнь, смена работы, адаптация в новом коллективе), финансовый крах.

• Внутренние процессы: экзистенциальные вопросы («Зачем я живу?», «Что я делаю не так?»), возрастные кризисы (пубертатный период, кризис 30, 40, 60 лет), конфликт между желаниями и реальностью, ощущение «тупика» в жизни.

• Накопление стресса: когда долго игнорировались усталость, напряжение, неудовлетворённость, и чаша переполнилась.

Как только вы понимаете, что столкнулись с кризисом – выполняйте следующие методики самопомощи, которые вам помогут:

Шаг 1: ЗАЗЕМЛИТЬСЯ (вернуться в «здесь и сейчас», почувствовать контроль над своим состоянием).

Когда сознание захлестывают паника, ужас или отчаяние, нужно вернуть его в настоящее.

· Сфокусируйтесь на дыхании. Дышите медленно и ровно. Просто сосредоточьтесь на ощущении: «Я чувствую, как прохладный воздух входит в ноздри, а теплый выходит». Считайте вдохи и выдохи (4 секунды вдох, 6 секунд выдох).

· Используйте «правило 5-4-3-2-1». Найдите вокруг себя:

5 вещей, которые вы видите (занавеска, покрывало на кровати, картина на стене, птица на дереве, лавочка у дома);

4 вещи, которые вы можете потрогать (ощутите ткань своей одежды, прохладу окна, мягкость своих волос, погладить домашнее животное);

3 вещи, которые вы слышите (шум холодильника, свое дыхание, пение птиц);

2 вещи, которые вы можете понюхать (запах воздуха, аромат духов).

1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (сделайте глоток воды/чая/кофе/свежевыжатого сока – почувствуйте этот вкус во рту).

· Резкий сенсорный сигнал. Умойте лицо холодной водой, возьмите в руки кубик льда, сильно сожмите кулаки, понюхайте резкий запах (кофе, специи, мята, парфюм). Это помогает «перезагрузить» нервную систему.

· Шкалирование. Позволит снизить ощущения негативного состояния, взять контроль над своими чувствами.

✅ Переставьте в воздухе шкалу с обозначением в 10 баллов, где 10 – это очень сильное отрицательное состояния, а 0 это вообще чувствую себя хорошо (мне спокойно).

✅ Определите, на сколько баллов сейчас вы себя ощущаете. Смотрите на вашу воображаемую шкалу, поставьте руку на нужное место, согласно баллу, который вы определили.

✅ Затем сделайте глубокий вдох через нос, и медленно выдыхая через рот опускайте руку двигаясь по шкале к нулю. Представляйте, что вы опускаете свое состояние от высокого балла к низкому, словно двигаете поршень.

✅ Ощутите, что вы можете сами регулировать свое состояние. Проделайте так 3 раза. Потом оцените, как вы себя чувствуете? Понизилась ли интенсивность вашего кризисного состояния? Определите его бал по шкале и поставьте туда руку. Таким методом, вы сможете самостоятельно брать под контроль свои переживания и эмоции. При необходимости повторите процесс шкалирования.

Шаг 2: ПРОСКАНИРОВАТЬ ТЕЛО И УСПОКОИТЬ ЕГО

Стресс живет в теле в виде зажимов, дрожи, учащенного сердцебиения.

· Телесный контакт. Обнимите себя крепко, положите руку на сердце или на живот. Скажите себе: «Это тяжело, но я сейчас в безопасности». Тепло и давление успокаивают нервную систему.

· Снимите мышечное напряжение. Сильно-сильно напрягите все мышцы тела на 5 секунд (сжаться в комок), а затем полностью расслабьтесь на 10 секунд. Повторите так 2-3 раза.

· Выпейте медленно стакан воды. Это простая физиологическая помощь, которая переключает внимание и предотвращает обезвоживание (стресс сильно его вызывает).

Шаг 3: ПРОРАБОТАТЬ МЫСЛИ И ЭМОЦИИ

Не убегайте от чувств, но и не позволяйте им овладеть собой.

· Назовите эмоцию. Вслух или про себя: «Я чувствую страх», «Я в панике», «Я грущу». Само обозначение снижает интенсивность переживания. Позвольте себе принять то, что с вами происходит. Это очень важный шаг.

· Разделите «Я» и «Состояние». Скажите себе: «Со мной происходит приступ паники», а не «я в панике». «Я ощущаю волну отчаяния», а не «Я — отчаяние». Вы больше, чем ваше текущее состояние.

· Задайте себе три практических вопроса:

1. Что сейчас происходит на самом деле? Без катастрофических прогнозов.
   Например: «Я получил плохие новости и сижу на кухне. Мне никто физически не угрожает».

2. Что я могу сделать для себя прямо сейчас, в следующие 15 минут?
   Не решить проблему, а позаботиться о себе.

Например: «Лечь, укрывшись одеялом», «Позвонить близкому и просто сказать, что мне плохо». «Выпить чай»).

3. Сформулируйте сложившуюся ситуация в обратном ключе (смысловой рефрейминг).  Смысловой рефрейминг не отменяет боли кризиса, а превращает его из бессмысленного страдания в сложный, но важный этап личного формирования. Это переход от вопроса «За что?» к вопросу «Ради чего?», который может стать источником внутренней силы. Например:

✅ Вместо: «Я в тупике».

✅ Скажите: «Я на перепутье / в точке переоценки».

✅  Вместо: «Это провал».

✅ Скажите: «Это результат работы, который показал, что данный путь не мой».

✅ Вместо: «Я сломлен».

✅ Скажите: «Я в процессе трансформации».

Данные упражнения помогут вам преодолеть кризис и вернуть себе спокойное состояние.

Кризис — это не патология, а часть жизни. Он ломает старые структуры, чтобы дать возможность построить новые, более соответствующие реальности. Пройдя через него с поддержкой, человек часто выходит с новым пониманием и виденьем себя, большей устойчивостью, а также пересмотренными ценностями. Если вы чувствуете, что не справляетесь в одиночку, не игнорируйте в таком случае обращение к профессиональным специалистам, которые помогут преодолеть ваши глубокие кризисные моменты в жизни. Знайте главное, что любой кризис – это сложный период в жизни человека, который в последствии приведет вас к новой лучшей версии себя.

Будьте здоровы, дорогие мои и берегите себя! Ваша Валерия.