Сбалансированный рацион — первый шаг к поддержанию нормальной работы нервной системы, особенно в периоды повышенных нагрузок.

Поэтому важно включать в меню продукты, содержащие витамины группы б и магний!

Витамины группы B

Витамины этой группы содержатся в разных продуктах:

B1 (тиамин): цельнозерновые крупы (овсянка, гречка), свинина, бобовые (фасоль, горох), орехи (особенно фундук), семечки.

B2 (рибофлавин): говяжья печень, яйца, молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), зелёные овощи (шпинат, брокколи), шампиньоны.

B3 (ниацин): индейка, говядина, рыба (лосось, тунец), арахис, белые грибы, гречневая крупа.

B5 (пантотеновая кислота): субпродукты (печень, почки), яичный желток, авокадо, брокколи, цветная капуста, бобовые.

B6 (пиридоксин): грецкие орехи, фундук, шпинат, картофель, батат, морковь, цветная капуста, помидоры, авокадо, куриная грудка, нут.

B7 (биотин): говяжья печень, желток яйца, соя, грецкие орехи, бананы, цитрусовые.

B9 (фолиевая кислота): шпинат, руккола, спаржа, бобовые (чечевица, нут), арахис, соя, печень.

B12 (цианокобаламин): важный нюанс — этот витамин есть только в продуктах животного происхождения: говяжья печень, рыба (скумбрия, мидии), яйца, кисломолочные продукты. Вегетарианцам и веганам стоит обращать на это особое внимание.

Магний

Магний в основном содержится в растительной пище.

Лидеры по содержанию: тыквенные семечки (почти 600 мг на 100 г — горсть в 30 г покроет почти половину суточной нормы), пшеничные отруби (около 500 мг), семена кунжута (около 350 мг), миндаль (около 270–300 мг), кешью (около 290 мг).

Другие хорошие источники: гречневая крупа (около 220 мг в сухой), киноа (около 190 мг), фасоль (около 170 мг, особенно чёрная), шпинат (около 80 мг — при этом у шпината хорошая биодоступность магния), тёмный шоколад (от 70% какао, около 228 мг), авокадо, бананы, семена льна.

Есть важный нюанс: витамин B6 помогает организму лучше усваивать магний — способствует его проникновению в клетки и удержанию там. Поэтому здорово, когда в одном приёме пищи есть и то, и другое. Например: гречка (B6 + магний) + шпинат (магний + B-комплекс), или нут (B6 + магний) с салатом из листовой зелени.

Несколько советов для практики

Старайтесь делать рацион разнообразным — так вы с большей вероятностью закроете потребность во всех витаминах и минералах.

Выбирайте минимально обработанные продукты: цельнозерновые крупы вместо рафинированных, свежие овощи и фрукты вместо консервов.

Следите за способом приготовления: длительная варка может разрушать водорастворимые витамины группы B.

Помните, что некоторые факторы могут снижать усвоение магния: избыток кофеина, а также одновременный приём с большими дозами кальция или железа (поэтому лучше разделять такие приёмы пищи).

Собирайте меню так, чтобы в каждом приёме пищи было немного разнообразия — и нервная система скажет вам спасибо!